Meta-Analyse 2024 der Ohio State University: Warum Dampf ablassen Wut nicht senkt

Dampf ablassen, wenn man wütend ist, wirkt auf den ersten Blick vernünftig. Der verbreitete Alltagsrat lautet schliesslich: Wenn man Ärger rauslässt, wird er weniger – so, als würde man bei einem Schnellkochtopf den Druck entweichen lassen.

Was die Meta-Analyse 2024 der Ohio State University zeigt

Eine meta-analytische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 kommt jedoch zu einem anderen Schluss. Ein Forschungsteam der Ohio State University wertete 154 Studien zum Thema Wut aus und fand kaum Hinweise darauf, dass „sich auskotzen“ oder „Dampf ablassen“ tatsächlich hilft. In bestimmten Situationen kann Venting die Wut sogar verstärken.

„Ich finde es wirklich wichtig, mit dem Mythos aufzuräumen, dass man, wenn man wütend ist, Dampf ablassen sollte – es sich von der Seele reden sollte“, sagte der leitende Autor und Kommunikationswissenschaftler Brad Bushman, als die Ergebnisse im vergangenen Jahr veröffentlicht wurden.

„Wut abzulassen klingt vielleicht nach einer guten Idee, aber es gibt nicht den kleinsten wissenschaftlichen Beleg, der die Katharsis-Theorie stützt.“

Wut nicht verdrängen – aber Venting ist mehr als Reflexion

Das heisst nicht, dass man Wut einfach ignorieren sollte. Nachdenken kann dabei helfen zu verstehen, warum man überhaupt wütend wird, und die eigentlichen Ursachen anzugehen. Zudem kann es zur emotionalen Validierung beitragen – ein wichtiger erster Schritt, um Gefühle auf gesunde Weise zu verarbeiten.

Venting geht allerdings häufig über Reflexion hinaus und kippt in Grübeln. Die Übersichtsarbeit legt ausserdem nahe, dass viele Menschen versuchen, Ärger mit körperlicher Anstrengung „herauszutreiben“. Bewegung kann zwar gesundheitlich sinnvoll sein, muss die Stimmung in diesem Moment aber nicht zwingend verbessern.

Die ausgewerteten Studien umfassten insgesamt 10,189 Teilnehmende aus unterschiedlichen Altersgruppen, Geschlechtern, Kulturen und ethnischen Hintergründen. Den Autorinnen und Autoren zufolge liegt der Schlüssel zur Wutregulation darin, die physiologische Erregung zu senken – entweder die Erregung, die durch Wut selbst entsteht, oder jene, die durch körperliche Aktivität ausgelöst werden kann, auch wenn diese an sich vorteilhaft ist.

„Um Wut zu reduzieren, ist es besser, Aktivitäten zu machen, die das Erregungsniveau senken“, sagte Bushman. „Entgegen der gängigen Meinung ist selbst eine Laufrunde keine wirksame Strategie, weil sie das Erregungsniveau erhöht und am Ende kontraproduktiv ist.“

„Rage Rooms“, Zwei-Faktoren-Theorie und der Blick auf Körper & Kopf

Ein Anstoss für die Untersuchung war laut Erstautorin Sophie Kjærvik, Kommunikationswissenschaftlerin an der Virginia Commonwealth University, unter anderem die Popularität von „Rage Rooms“. Dort zahlen Menschen dafür, Gegenstände zu zertrümmern, in der Hoffnung, ihren Ärger loszuwerden.

„Ich wollte die ganze Theorie widerlegen, dass das Ausdrücken von Wut eine Art ist, mit ihr umzugehen“, erklärte Kjærvik. „Wir wollten zeigen, dass das Senken der Erregung – und damit tatsächlich der physiologische Anteil – wirklich wichtig ist.“

Konzipiert wurde die Übersichtsarbeit auf Basis der Zwei-Faktoren-Theorie nach Schachter und Singer. Diese beschreibt Wut (und andere Emotionen) als ein Phänomen mit zwei Komponenten: einer physiologischen und einer kognitiven.

Kjærvik und Bushman zufolge konzentrierte sich frühere Forschung häufig stärker auf den kognitiven Aspekt – etwa darauf, wie kognitive Verhaltenstherapie Menschen helfen kann, die gedanklichen Bedeutungen und Bewertungen zu verändern, die ihre Wut stützen.

Das könne funktionieren, so die Autorin und der Autor. Die Meta-Analyse zeige jedoch zusätzlich einen anderen, wichtigen Weg, um heftigen Ärger zu entschärfen. Ausserdem wirken klassische kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze nicht bei allen „Gehirntypen“ gleich gut.

Welche Aktivitäten Wut senken – und welche sie eher anheizen

In der Arbeit wurden sowohl erregungssteigernde als auch erregungssenkende Aktivitäten betrachtet – von Boxen, Radfahren und Joggen bis hin zu tiefem Atmen, Meditation und Yoga.

Beruhigende Aktivitäten verringerten die Wut, wie die Forschenden berichten – sowohl im Labor als auch im Alltag und über weitere Einflussfaktoren hinweg, etwa unterschiedliche Anleitungen oder demografische Merkmale der Teilnehmenden. Als wirksame erregungssenkende Strategien identifizierte das Team unter anderem Slow-Flow-Yoga, Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Zwerchfellatmung und das bewusste „Timeout“.

„Es war wirklich interessant zu sehen, dass progressive Muskelentspannung und einfach Entspannung im Allgemeinen möglicherweise genauso wirksam sein können wie Ansätze wie Achtsamkeit und Meditation“, sagte Kjærvik.

„Und Yoga, das anregender sein kann als Meditation und Achtsamkeit, ist trotzdem eine Art, sich zu beruhigen und sich auf den Atem zu konzentrieren, die einen ähnlichen Effekt hat, Wut zu reduzieren.“

Statt die Wut „rauszulassen“, empfehlen die Forschenden daher, ihr den physiologischen Brennstoff zu entziehen – sinngemäss: lieber die Temperatur herunterdrehen. Beruhigungsstrategien, die sich bereits zur Stressreduktion bewährt haben, können auch dem Ärger die körperliche Dynamik nehmen.

„Offensichtlich haben wir in der heutigen Gesellschaft alle mit viel Stress zu tun, und wir brauchen auch Wege, damit umzugehen“, sagte Kjærvik. „Zu zeigen, dass dieselben Strategien, die bei Stress funktionieren, tatsächlich auch bei Wut funktionieren, ist hilfreich.“

Die Auswertung ergab, dass die meisten Aktivitäten, die die Erregung erhöhen, Wut nicht reduzierten – und einige steigerten sie sogar, wobei Joggen am ehesten dazu führte.

Ballsportarten und andere spielerische körperliche Aktivitäten schienen dagegen die physiologische Erregung zu senken. Das deute darauf hin, dass Anstrengung beim Wutabbau dann hilfreicher sein könnte, wenn sie Spass macht.

„Bestimmte körperliche Aktivitäten, die die Erregung erhöhen, können gut fürs Herz sein, aber sie sind definitiv nicht der beste Weg, Wut zu reduzieren“, sagte Bushman. „Es ist wirklich ein Kampf, weil wütende Menschen Dampf ablassen wollen, aber unsere Forschung zeigt, dass jedes gute Gefühl, das wir vom Venting bekommen, Aggression tatsächlich verstärkt.“

Weitere Forschung sei nötig, um die Ergebnisse genauer einzuordnen. Für den Moment, so das Team, seien beruhigende Techniken – selbst ein kurzes Timeout oder bis 10 zu zählen – die besten Optionen, um das Temperament zu zügeln.

„Man muss nicht unbedingt einen Termin bei einer kognitiven Verhaltenstherapeutin oder einem kognitiven Verhaltenstherapeuten buchen, um mit Wut umzugehen. Man kann sich eine App kostenlos aufs Handy laden oder ein YouTube-Video finden, wenn man Anleitung braucht“, sagte Kjærvik.

Die Studie erschien in Clinical Psychology Review.

Eine frühere Version dieses Artikels wurde im April 2024 veröffentlicht.